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| 過去のやさしい台所（第10回〜第1回） |
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コウジと塩の量は、何度か作りながら
好きな塩梅を見つけて「手前味噌」に
するといいですよ。 |
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【材料】
出来上がりの味噌、約３〜４kg分
■大豆………………１kg
■米コウジ…………１kg
■自然塩……………５００g
■塩ぶた用粗塩……１kg |
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【道具】
■味噌を入れる容器
（漬物用ポリ容器や瓶、密閉容器など。
※必ず、消毒しておくこと）
■漬物袋（２斗用）…１枚
■食品用ラップ
■輪ゴム
■大豆を煮る鍋（※あれば圧力鍋）
■煮大豆をあけるザル…１枚
■ボウル…大３個
（大豆用、煮汁用、コウジ用）
■ポテトワッシャー
（又はすり鉢とすりこぎ）
■押え用の平皿
…容器の直径より少し小さめを１枚 |
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2009年8月号 vol.47
第10回…今回のやさしいポイントは、「身体」
「手づくり味噌」
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まずは、前日の準備から。大豆を洗って鍋に入れ、３倍の水に一晩漬けておく。
翌朝、そのまま火にかけて柔らかくなるまで（１kgなら約２時間半くらい）煮る。煮加減の目安は、親指と小指で大豆をタテにつまむと楽に潰れるくらい。 |
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※圧力鍋があると超スピーディー。中型鍋なら一度に煮る大豆は４００gまで。
浸る程度の水で火にかけ、蒸気が上がったら７分間煮て火を止めます。 |
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大豆を煮る時間を使って、米コウジと自然塩を混ぜておく。まずはボウルに米コウジを入れ、両手でパラパラに揉みほぐす。つぎに自然塩を一度に加え、よく合わせる。
（※このとき、塩の１割くらいを取分けておくこと） |
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| 大豆が柔らかく煮えたら、ザルにあげる。煮汁はボウルに取り置く。熱いうちに大豆を潰す。ポテトワッシャー（又はすり鉢、すりこぎ）で粒粒がなくなり、ややねっとりするまで。（上写真参照） |
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| つぶし大豆が温かいうちに手で2とよく混ぜる。このとき全体がパサついたり、米コウジがパラパラする時に3で取り置いた煮汁を少しずつ加える。しっとりと一つにまとまる固さに仕上げるのがミソ。（※赤ちゃんの耳たぶ位になればOK） |
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消毒済みの容器に漬物袋を重ね、まずは底に2で取り置いた自然塩の３分の１を振りいれる。4をソフトボール大に丸め、容器の底に思いっきり叩き付ける。表面をならしながら次々と叩き詰め、最後に平らにして残りの塩を振りしく。ラップをすき間なく敷きつめ、その上に、粗塩１kgをのせて“塩ぶた”にする。漬物袋の空気を抜きながら口を輪ゴムで縛る。上から、押さえの平皿を伏せてフタを閉じれば完成。 |
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| ［保存法］ |
保存は冷暗所。密閉容器の場合は、
発酵が始まったら、ときどき空気抜きが必要。
漬物用ポリ容器や瓶は不要。
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| ［食べごろ］ |
今回の作り方の場合は、
寝かせて半年〜１年後が食べごろに。
出来上がりを、１週間分ずつ位に小分けして
冷凍しておくと便利です。 |
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| 上にもどる |
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【レシピ協力】
『身体にやさしい料理教室』
主宰／塚田杜旨子さん（釧路手前みその会）
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【材料】
直径65mm、高さ50mmの
マフィンカップ8個分
（100円ショップ商品）
バター（有塩も可）……………100g
グラニュー糖（上白糖も可）…140g
全卵 L……………………………２個
薄力粉……………………………200g
ベーキングパウダー（BP）……6g
牛乳………………………………100cc
人参（皮つき）…………………80g |
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2009年7月号 vol.46
第9回…今回のやさしいポイントは、「身体」「調理法」
朝食、昼食の主食代わりにもなる
「人参マフィン」
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| 【作り方】目安時間／タネ15分・焼き30〜35分 |
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まずは、以下の下準備をしておく。
a. バター、牛乳を室温に戻す。
b. 人参は、すり下ろして水気が多ければ
軽く手で絞っておく。
c. 薄力粉とBPを合わせて、2回ふるっておく。
d. 全卵２個は１個ずつ別容器に入れ、
溶きほぐしておく。 |
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バターをボールに入れ、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。次に、グラニュー糖を３回に分けて入れ、よく混ぜる。 |
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卵１個を２〜３回に分けて2.に加えながら、泡立て器で丁寧に混ぜる。
【やさしさmemo】
★卵は少しずつ加え、泡立て器でしっかり混ぜよう。分離しやすいココが成功のポイント！ |
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合わせてふるっておいた粉と牛乳を、３回位に分けて3.に交互に入れながら混ぜる。 |
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おろし人参をほぐしながら4.に入れ、ざっくり2〜3度返す。
人参が片寄って入ると膨らまなくなるので注意。 |
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スプーンで混ぜながら、カップの７分目位まで5.を入れる。オーブンを180℃に余熱、30〜35分焼く。
【やさしさmemo】
★焼き時間は、ご使用のオーブン機種によって調節してくださいね！ |
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外こんがり、中ふっくらに仕上がれば大成功！BPが多いと苦くなるので分量は正確に量ろう。 |
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| 上にもどる |
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2009年5月号 vol.44
第8回…今回のやさしいポイントは、「身体 ｣。
手かえ品かえもっと食べたい栄養野菜
「朝・昼・晩のホウレン草料理」
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ホウレン草の毒出し効果をフル活用
解毒キングジュース
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| 【材料（４杯分）】ホウレン草300g、リンゴ1個、豆乳400ml |
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| 作り方 |
1. |
ざく切りしたホウレン草に熱湯を回しかける。 |
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2. |
皮ごと一口大に切ったリンゴと1.をミキサーに入れ、豆乳をかけて回せば完成。 |
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有害ミネラルの排出（解毒）、むくみ改善にオススメ。 |
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お弁当の惣菜にもピッタリ
シグムチ・ナムル
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※韓国語でシグムチはホウレン草、ナムルはおひたし
| 【材料（４人分）】 |
ホウレン草300g、塩少々、
A：ごま油大さじ１、しょうゆ小さじ１、砂糖・塩各少々、一味唐辛子少々、白いりごま小さじ２ |
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| 作り方 |
1. |
ホウレン草は水でよく洗い、長さ３cmに切ってザルにあげる。 |
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2. |
たっぷりの熱湯に塩と1.を入れ、強火でひと煮立ちさせたらザルにあげ、お玉の背で押さえて水気を切る。（冷水に入れない！） |
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3. |
ボールで2.とAの調味料を混ぜ合わせれば完成。 |
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冷蔵庫で３〜４日は保存可。 |
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甘みを増した春の青菜は
スパイシーな料理にベストマッチ
ホウレン草のグリーンカレー
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【材料（４人分）】
ホウレン草600g、牛もも切り落し250g、
玉ねぎ中２個、ニンニク１片、ショウガ小半分、
サラダ油大さじ4、 唐辛子粉大さじ１〜２、
ローリエ1枚、シナモン粉小さじ1、
カレー粉大さじ5、
水1.5カップ（お好みで＋1カップ）、
カットトマト150g、ケチャップ大さじ2、
しょうゆ大さじ半分、砂糖・塩コショウ各適宜 |
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| 作り方 |
1. |
ホウレン草は水でよく洗い、幅2cmに切ってザルにあげておく。玉ねぎ、ショウガ、ニンニクはみじん切り、牛肉は粗みじん切り。 |
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2. |
鍋にサラダ油大さじ2を熱し、玉ねぎ、ショウガ、ニンニクを中火でしんなりと炒め、弱火にしてキツネ色になるまでよく炒める。 |
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3. |
肉を加えて色が変わったら、唐辛子粉、ローリエ、シナモン粉、カレー粉(大さじ4)を加えて炒める。 |
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4. |
水、トマトを加え、煮立ったら弱火にしてアクを取り、砂糖、塩(小さじ1)、ケチャップ、しょうゆを加え、蓋をして20分煮る。 |
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5. |
フライパンにサラダ油大さじ2を熱してホウレン草を強火でサッと炒め、塩コショウして4.に加えて8分程煮る。最後にカレー粉大さじ1を混ぜて完成。汁気は水の量で調節する（牛乳でも可）。 |
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| 上にもどる |
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【材料】３〜４人分
米…………………………2合(360cc)
タコ………………………250g
イカ………………………150g
ホタテ（貝柱・ヒモ) …130g
玉ねぎ……………………中1個
ピーマン…………………2個
ニンジン…………………60g
セロリ(葉・茎)…………各40g
キノコ(椎茸、しめじ、エリンギ等)
……………………………計1パック分位
プチトマト………………9個
ニンニクみじん切り……2片分
市販イカ墨………………4g
固形コンソメ……………1個
オリーブ油………………大さじ4
白ワイン(又は酒)………大さじ3
水…………………………600〜650cc
塩こしょう………………適宜 |
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●野菜から水分が多く出たら、米を入れる前に強火で飛ばせばOK
●使う魚介によって塩加減を、米によって水加減を調整してネ
●サフラン不要。生イカの墨を使うなら、中3バイ分位 |
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2009年4月号 vol.43
第7回…今回のやさしいポイントは、「調理法 ｣。
直径26cmの家庭用フライパンで作れる
「イカ墨パエリア」
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米は洗ってザルに上げる。タコは大きめひと口サイズ、イカは内蔵を出して身は1cm幅輪切り、足はひと口サイズ。ホタテは貝柱を厚さ5mmに輪切り、ヒモを5cmに切る。玉ねぎ、ニンジン、セロリは粗みじん切り、キノコはひと口大に割く。プチトマトのへたを取る。 |
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フライパンに油を熱し、ニンニク、セロリ、玉ねぎを弱火でしんなりするまで炒める。炒め上がる頃、深鍋に水と固形スープを入れて火にかける。フライパンにタコ、イカ、ホタテを加えて中火で炒める。色づいたらピーマン、ニンジン、キノコを加えてさらに炒める。 |
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全体に油が回ってなじんだら、塩こしょう各少々で調味する。イカ墨は白ワイン(又は酒)で溶いておく。 |
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1.の米をフライパンに入れて透き通るまで中火で炒める（具の旨味が米に移っておいしい）2.の熱々スープとイカ墨＋白ワインをフライパンに流し込む。 |
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中火のままで塩こしょう少々を足して味見する。熱が均等に回るよう具材を均一に並べ、ひと煮立ちしたらプチトマトとセロリの葉をのせて弱火に下げる。 |
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フライパンにアルミ箔をふんわりとかぶせて20分間、蒸し煮する。炊きあがりは少し芯があっても余熱でちょうどよくなるので煮すぎない。（魚介が固くならぬため） |
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| 上にもどる |
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【材料】
直径３cm×40個分
アーモンド粉…50ｇ
粉砂糖…………90ｇ
冷えた卵白……50ｇ
グラニュー糖…10ｇ
食用色素………耳かき1杯
抹茶粉、ココア粉なら5ｇ |
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※食用色素は
ちょっぴりで
OK！ |
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●材料は正確に量る
（デジタルスケールが便利）
●メレンゲは、しっかり固く立てる
（ハンドミキサーで約５分）
●絞り出した生地は十分に乾燥する
（冬の室内でも２時間） |
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2009年3月号 vol.42
第6回…今回のやさしいポイントは、「気持ち ｣。
イタリア生まれのフランス育ち「マカロン」
【レシピ・料理指導】
お菓子教室「Sweets-quartetto」主宰
後閑 久美子さん（中標津町在住）
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ボウルにアーモンド粉、粉砂糖、食用色素を入れ、十分に混ぜる（A）。
別のボウルに冷えた卵白を入れ、白く泡立つまでかき立てたら砂糖を４〜５回に分けて加えながら、しっかり固いメレンゲを作る。 |
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メレンゲに（A）を3回に分けて加え、ゴムベラで底から返してダマなく滑らかで艶が出るまで混ぜる。（＝マカロナージュ） |
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丸口金をつけた絞り袋に2.を入れ、オーブンシートに２cm間隔で直径１.５cm大に絞り出していく。 |
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3.はそのまま、指に全く付かなくなるまで十分に乾燥させる。
（冬の室内で２時間）160度に予熱したオーブンで3分、さらに130度で12分焼き、天板から出して冷ます。 |
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大きさを合わせてクリームやジャムをサンドすると美味しさ倍増。 |
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海鮮工房「霧娘（きりっこ）」
絶品の魚介類が豊富な落石をPRしよう！と浜の母さん有志が手作り加工品を製造販売。
札幌、東京の物産展で人気上昇中。タコの柔らか煮100g550円、さんま燻製80g400円など各種あり。
詳細は、落石漁協HP
[URL] http://www.ochiishi.or.jp/
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【材料・4人分】
・ゆでダコの足…2本(400g)
・大根……中1/2本(350g)
・水………800cc ・しょうゆ…60g
・砂糖……60g ・みりん……40g |
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2009年2月号 vol.41
第5回…今回のやさしいポイントは「調理法」
「ヤナギダコと大根の柔らか煮」
どちらも冬が旬のタコと大根は、好相性。
弱火でコトコト煮るとタコは程よい歯応えが残り、大根にも旨味がよくしみます。
【レシピ・料理指導】海鮮工房「霧娘（きりっこ）」（根室市）
’08コープさっぽろ農業賞特別賞（漁業の部）
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| 活ダコで作れば一段と美味！生の調理法はコチラを見てね |
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1. |
タコに塩をまぶして、よくよく揉みこんでぬめりを十分に取る。(塩は中ダコ1パイに大さじ1位)
皮を破かないよう力加減に注意して。 |
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2. |
頭と足を切り離し、足を1本ずつに切り分けて、大きめの一口サイズ(煮ると少し縮む）にする。
頭は縦4ツ割りにして同様に切る。 |
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3. |
沸騰した湯に入れてアクを取りつつ2〜3分茹でる。タコが赤くなったら下茹でした大根を加える。アクを取って調味料を入れる（後は同じ）。 |
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タコは一口大のぶつ切り。大根は厚さ2.5cmの半月に切り、面取りして米のとぎ汁又は生米大さじ１を加えた湯で下茹でしておく。
【やさしさメモ】
大根は下準備が大切。面取りして煮くずれを防ぎ、下茹でして味をよく含ませます。 |
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらタコと大根を入れる。アクを取ってから調味料を一度に加える。 |
落としぶたをして「タコが踊らない程度」の弱火でコトコトと約60分煮て火を止める。午前中に作って冷ましておけば夕飯時にちょうど美味しい。 |
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2009年1月号 vol.40
第4回…今回のやさしいポイントは「身体」
冷え、生理不順、のぼせ、イライラなど。
大人の女性に多い不調を和らげる効能をもつ茶葉でいれる“アレンジティー”です。
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シャンパンローズ |
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血液循環を促進、ホルモンバランスを整える
ローズ
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| 材料（２人分） |
＊ローズティー……2g
＊シャンパン………50ml
＊熱湯………………150ml |
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| 作り方● |
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ローズティーに熱湯を注ぎ、5分蒸らす。氷を入れたグラスにお茶を注ぎ、冷たくなったら氷を出してシャンパンで割る。 |
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緑茶柚子アイスティー |
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解毒・殺菌作用が強く、
ビタミンCで美肌づくりも
緑茶
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| 材料（２人分） |
＊緑茶………5g
＊熱湯………200ml
＊柚子………2切れ |
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| 作り方● |
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緑茶に熱湯を注ぎ、1分蒸らす。氷たっぷりのグラスへ緑茶を一気に注ぎ入れ（変色を防ぐ）、柚子を搾っていただく。 |
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豆乳ジャスミンティー |
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更年期のイライラ、のぼせ、頭痛に
ジャスミン
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| 材料（２人分） |
＊ジャスミン茶…10g
＊豆乳……………100〜200ml
＊熱湯……………250ml |
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| 作り方● |
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ジャスミン茶に熱湯を注ぎ、1分蒸らす。小鍋で豆乳を温め、お茶と一緒にカップに注ぐ。（夏は冷ましたお茶と冷たい豆乳で） |
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茶酒 |
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中国生まれのフルーツ茶で冷え性を改善
ブルーベリー紅茶
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| 材料（２人分） |
＊ブルーベリー紅茶…5g
＊赤ワイン……………30ml
＊熱湯…………………250ml |
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| 作り方● |
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紅茶に熱湯を注ぎ、3分蒸らす。カップにお茶を注ぎ、静かに赤ワインを加える。 |
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| 上にもどる |
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【材料】
●アメリカンビスケット（直径６cm×８個）
A［強力粉180g、全粒粉20g、ベーキングパウダー12g］
牛乳……………………………120cc
冷凍バター……………………50g
砂糖……………………………小さじ１
塩………………………………少々
●帆立チャウダー（４人分）
牛乳……………………………700cc
生クリーム……………………100cc
バター…………………………40g
ベビー帆立……………………400g
薄切ベーコン…………………80g
タマネギ・ジャガイモ・トマト
…………………………………各中２個
ニンジン………………………100g
白ワイン(又は酒）………… 大さじ１
塩・コショウ…………………適宜 |
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2008年12月号 vol.39
第3回…今回のやさしいポイントは「身体」と「調理法」
飲むのはダメな人も、これならきっと大丈夫！
「牛乳たっぷりのスピードメニュー」
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●合言葉は、ざっくりアバウト
「アメリカンビスケット」
●トマトで、さっぱりヘルシー
「帆立チャウダー」 |
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チャウダーの材料を切る。ベーコンは１cm幅、野菜は１cm角。帆立は水150ccでさっと茹でてザルに上げ、茹で汁に白ワイン（又は酒）を加えておく。 |
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ビスケットを作る。Aをミキサーで混ぜる（10秒）。砂糖、塩を加えて＋5〜6秒。冷凍バターを1cm角に刻んで加え、10秒×3〜4回（一気に回さない。バターが砕けて粉と混ざればOK） |
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ボールに2.を入れ、中央をくぼませて牛乳を一度に加え、練らぬよう下から上に両手で合わせる。まとまってきたら出してめん棒で少し伸ばし、三つ折りに畳む。さらに厚さ1.5cmに伸ばす。 |
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直径6cm位のコップで型抜きし、天板に直接並べて220度に余熱したオーブンで焼く（２２０度５分→１９０度１０分）冷めた方が粉なっぽさが抜けます |
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チャウダーを作る。鍋にバターを入れ、ベーコンをよく炒めてからトマト以外の野菜を加え、弱火で透き通るまで炒める。 |
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帆立の茹で汁を加え、沸いたらトマトを入れ、中火に下げて牛乳と生クリームを少しずつ加えて約８分煮込む。 |
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帆立を入れて約３分煮る。最後に塩・コショウで味を調える（あればパセリみじん切りを飾る）。 |
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| 上にもどる |
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【材料】（１人分・４６９ｃａｌ）
皮つきジャガイモ……中１個
甘塩鮭……………１００ｇ（１切れ）
キャベツ…………１００ｇ（２枚位）
マヨネーズ………小さじ１
ミックスベジタブル…３０ｇ
コショウ…………少々 |
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ご飯（茶碗に軽く１杯）
お吸い物（とろろ昆布…大さじ１、
めんつゆ…小さじ１、お湯…１５０cc） |
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取材協力/
釧路市こども保健部健康推進課
健康くしろサポータークラブ
※現在会員５０名。月に2回の会合で、運動や食生活の情報交換をしています。 |
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2008年11月号 vol.38
第2回…今回のやさしいポイントは「身体」と「調理法」
野菜は、１日３５０ｇ摂るのがもっともバランスが良いといわれています。今回紹介するメニューは、野菜だけで１３０ｇ摂取できて調理法も簡単。健康くしろサポータークラブお薦めのヘルシーメニューです。
●栄養バランス最高のスピード朝ごはん
「丸ごとじゃがいもと鮭包み蒸し」 |
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完成チェック
シートを開き、野菜がしんなりしていれば出来上り。ジャガイモは竹串がスッと通ればOK。 |
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クッキングシート（２５ｃｍ）の中央に、洗ってひと口サイズにちぎったキャベツとミックスベジタブルをおく。 |
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1.の上に鮭をのせ、表面にマヨネーズをまんべんなく塗ってコショウを振る。 |
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シートの手前と奥を包むように重ね、両端をキャンディ状にひねる。シートに隙間を作らず、ひねった先端を上向きにするのがポイント。 |
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ジャガイモを水洗いしてフォークで４〜５カ所穴をあける。電子レンジのトレイ中央に割り箸を八の字におき、広い部分に3、狭い部分にジャガイモをのせて５〜６分加熱する。 |
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| クッキングシートを使えばヘルシーなノンオイル料理も簡単です！ |
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焼く、炒めるが
油なしでも
焦げつかないから、
ダイエットや
健康管理に最適。 |
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そこでもう一品
栄養満点のご飯おやつ
「ぱりぱりせんべい」
（１枚・４３９ｃａｌ）
ご飯２００ｇ、かつお節３ｇ、
ひじきふりかけ１０ｇ、しらす干し５ｇ、
いりゴマ大さじ１、ピザ用チーズ１０ｇ |
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◆フライパンにクッキングシートを敷き、合わせた材料を平らに押しつけながら両面がキツネ色になるまで弱火で焼く。 |
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| 上にもどる |
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| ◆材料（４人分） |
| 〈具材〉 |
白菜（先端の葉）……１/２株
はるさめ………………５０g
ネギ…………………１と1/２本
干しいたけ……………４枚
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| 〈獅子頭〉 |
豚ひき肉………………４００g
卵………………………１個
しょうが汁……………小さじ２
塩・コショウ…………少々
酒………………………大さじ１
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| 〈鍋汁〉 |
中華スープの素………小さじ２
水………………………５００cc
酒………………………大さじ３
しょう油………………大さじ１
砂糖……………………大さじ１
塩………………………小さじ1
しいたけのもどし汁…１００cc
しょうが汁……………小さじ１
八角又は五香粉………少々
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2008年10月号 vol.37
第1回…今回のやさしいポイントは「身体」と「調理法」
速見農園（釧路市阿寒町）の新鮮な白菜を使用。
白菜は、ビタミンCと食物繊維が豊富で、１００ｇ（中葉１枚程）１２カロリーと糖質が低いので、ダイエットメニュー向きの野菜です。
●やわらかい先端の葉を利用して
「白菜たっぷり獅子頭鍋」 |
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1. |
白菜は８ｃｍの長さ、ネギは５mmの斜め切り。もどしたしいたけは石づきを取り、半分に切る。はるさめは固めにもどして食べやすく切る。
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2. |
ボウルにひき肉、卵、しょうが汁、酒、塩、コショウを合わせて粘りがでるまでよく混ぜ、５つの団子にする。 |
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3. |
フライパンに油を熱し、2.を表面に少し焦げ目がつく程度に焼く（中は生でもOK）。 |
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4. |
土鍋に鍋汁の材料を入れて（八角、五香粉を加えるとグンと風味豊かに）沸騰したら、はるさめ、しいたけ、白菜、ネギの順に加えて２０分煮る。
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| ◆材料（４人分） |
白菜（茎に近い白い部分）…１/２株
人参……………………………中１本
焼きちくわ……………………３本
かいわれ菜……………………１パック
レタス…………………………１/２株
かつおぶし……………………適量 |
〈ドレッシング〉
しょう油………………………５０cc
サラダ油………………………大さじ１
酢………………大さじ１（お好みで） |
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●白くて厚い茎に近い葉を利用して
「白菜シャキシャキサラダ」 |
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1. |
白菜と皮を剥いた人参は細いせん切り。焼きちくわは横半分に切り、縦４〜6等分の短冊切りにする。 |
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2. |
洗って水気をきったレタスを大き目の皿にしき、白菜、人参、焼きちくわ、かいわれ菜を散らしたらかつおぶしを全体にのせる。 |
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3. |
鍋に、しょう油、酢、サラダ油を入れて熱し、2.に回しかける。 |
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やさしさメモ
とても簡単なのに見た目華やか。ドレッシングは冷やしてもGOOD。白菜は必ず新鮮なものを用意してね。 |
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